ما هو الكولاجين؟ وما هي فوائد الكولاجين بالنسبة لك؟

الكولاجين هو نوع من البروتين. بعض الأطعمة مثل جلود الحيوانات والأربطة غنية بالكولاجين. الكولاجين متاح أيضًا كمكمل غذائي.

كثير من الأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحة بشرتهم ومفاصلهم وشعرهم يتناولون مكملات الكولاجين يوميًا أو يضيفون مسحوق الكولاجين إلى قهوة الصباح أو الشاي أو العصير.


على الرغم من تزايد استخدام مكملات الكولاجين ومنتجات الكولاجين الأخرى، إلا أن معظم الناس لا يعرفون ما هو الكولاجين فعليًا أو ما هي آثاره على الجسم. في هذه المقالة، ستتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول الكولاجين، بما في ذلك ما هو عليه. هو ما هي آثاره على جسمك، وما إذا كان الأمر يستحق تناول مكملات الكولاجين.

ما هو الكولاجين ولماذا هو مهم؟

الكولاجين هو نوع من البروتين. في الواقع، هو البروتين الهيكلي الأكثر وفرة في الحيوانات. البروتين الهيكلي هو الذي يشكل بنية أو إطار خلاياك وأنسجتك (1). يوجد 28 نوعًا معروفًا من الكولاجين، ويمثل النوع الأول من الكولاجين 90% من الكولاجين الموجود في جسم الإنسان (2).


يتكون الكولاجين بشكل رئيسي من الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين. تشكل هذه الأحماض الأمينية ثلاثة فروع تشكل البنية الحلزونية الثلاثية المميزة للكولاجين (3).


يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة والجلد والأوتار والعظام والغضاريف. يوفر الدعم الهيكلي للأنسجة ويلعب دورًا مهمًا في العمليات الخلوية بما في ذلك (3، 4، 5، 6):

• إصلاح الأنسجة.
• استجابة مناعية.
• التواصل الخلوي
• هجرة الخلايا، وهي عملية ضرورية لصيانة الأنسجة.

تنتج خلايا النسيج الضام التي تسمى الخلايا الليفية الكولاجين وتحافظ عليه. مع تقدمنا في العمر، تتدهور أجزاء الكولاجين، وتتدهور وظيفة الخلايا الليفية، ويتباطأ إنتاج الكولاجين (3، 7).

هذه التغييرات، إلى جانب فقدان بروتين هيكلي مهم آخر يسمى الإيلاستين، تسبب علامات الشيخوخة مثل ترهل الجلد والتجاعيد. 

استخدام الكولاجين

• ينتج جسمك الكولاجين بشكل طبيعي ويمكنك استهلاكه من خلال مصادر غذائية مثل جلد الدجاج وجلد السمك، بالإضافة إلى مكملات الكولاجين.
• تحظى منتجات الكولاجين الفموية والموضعية مثل المكملات الغذائية وكريمات الوجه بشعبية كبيرة في علاج علامات الشيخوخة مثل التجاعيد وفقدان رطوبة الجلد وآلام المفاصل.
• يمكنك شراء الكولاجين على شكل مسحوق وكبسولات وشكل سائل. يمكنك تناوله كمكمل غذائي أو إضافته إلى المشروبات والأطعمة الساخنة والباردة مثل دقيق الشوفان والزبادي وكرات الطاقة.

يتم استخدام الكولاجين والمواد القائمة على الكولاجين أيضًا من قبل المتخصصين في الرعاية الصحية في المجال الطبي، بما في ذلك علاج الجروح والحروق والقروح الناتجة عن مرض السكري (8).

بالإضافة إلى ذلك، تستخدم شركات مستحضرات التجميل الكولاجين في منتجات مثل المرطبات والأمصال لخصائصه المرطبة (9).

ملخص
جسمك ينتج الكولاجين بشكل طبيعي. يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة والجلد والأوتار والعظام والغضاريف وله العديد من الوظائف. ويوجد أيضًا في بعض الأطعمة ويمكن تناوله كمكمل غذائي.

ما الذي يسبب فقدان الكولاجين؟

مع تقدمنا في العمر، ينخفض إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يصبح الكولاجين مجزأًا وموزعًا بحرية أكبر (10).

تسبب هذه التغييرات العلامات المميزة للشيخوخة مثل التجاعيد وجفاف الجلد المترهل. تتناقص أيضًا سلامة الكولاجين الموجود في الهيكل العظمي مع تقدم العمر، مما يؤدي إلى انخفاض قوة العظام (11). في حين أن فقدان الكولاجين وتلفه مع تقدمك في العمر أمر لا مفر منه، إلا أن بعض العوامل الغذائية ونمط الحياة يمكن أن تسرع هذه العملية.


على سبيل المثال، من المعروف أن تدخين السجائر يؤدي إلى تدهور الكولاجين ويسبب شيخوخة الجلد والتجاعيد وفقدان المرونة (12، 13).


كما تبين أن الإفراط في شرب الكحول يؤدي إلى تسريع شيخوخة الجلد عن طريق تقليل إنتاج الكولاجين وإتلاف آليات إصلاح الجلد (13).


بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة من خلال المساهمة في عملية تسمى التسكر، مما يقلل من معدل دوران الكولاجين ويتداخل مع قدرة الكولاجين على التفاعل مع الخلايا والبروتينات المحيطة (14).


يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس إلى تدهور إنتاج الكولاجين أيضًا، لذا فإن ارتداء واقي الشمس وتجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس يمكن أن يساعد في منع علامات شيخوخة الجلد المبكرة (15).


ملخص
إن فقدان الكولاجين المرتبط بالعمر أمر لا مفر منه، ولكن العوامل الغذائية ونمط الحياة مثل التدخين والإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن تسرع هذه العملية.

ما هي الأطعمة الغنية بالكولاجين؟

يوجد الكولاجين في جميع الحيوانات ويتركز في بعض أجزاء الحيوان مثل الجلد والمفاصل.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكولاجين (16):

عظام الحيوانات والجلد والأربطة، مثل جلد الدجاج ومفصل لحم الخنزير
أنواع معينة من المأكولات البحرية، مثل جلد السمك وقنديل البحر
المنتجات المصنعة التي تحتوي على أجزاء حيوانية مثل العظام والأشرطة، بما في ذلك
مرق العظام بما أن جسمك ينتج الكولاجين بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية، يمكنك دعم إنتاج الكولاجين من خلال ضمان استهلاك كميات كافية من البروتين من الأطعمة مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض.

بالإضافة إلى الأحماض الأمينية، يحتاج جسمك إلى مكونات غذائية أخرى لإنتاج الكولاجين والحفاظ عليه. على سبيل المثال، فيتامين C ضروري لتخليق الكولاجين، لذا فإن انخفاض أو نقص مستويات فيتامين C يمكن أن يؤدي إلى ضعف إنتاج الكولاجين (17).

لذلك، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين C يمكن أن يساعد في دعم إنتاج الكولاجين الصحي. على سبيل المثال، جرب الفواكه الحمضية والفلفل والخضروات والتوت.


بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول نظام غذائي غني بالمركبات النباتية المفيدة قد يساعد أيضًا في تحسين صحة الجلد عن طريق تقليل الالتهاب والحماية من انهيار الكولاجين (18).


ملخص
بعض الأطعمة مثل جلد الحيوانات والأربطة غنية بالكولاجين. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصديق للكولاجين الأطعمة الغنية بالبروتين وكذلك الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C وغيرها من المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

ما هي فوائد تناول الكولاجين؟

أظهرت الدراسات أن مكملات الكولاجين قد توفر العديد من الفوائد.

الفوائد المحتملة للبشرة
أحد الاستخدامات الأكثر شيوعًا لمكملات الكولاجين هو دعم صحة الجلد. تظهر الأبحاث أن مكملات الكولاجين يمكن أن تحسن عدة جوانب من صحة الجلد ومظهره.

وجدت مراجعة لـ 19 دراسة شملت 1125 مشاركًا (95٪ نساء) تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 70 عامًا أن تناول الكولاجين المتحلل يحسن رطوبة البشرة ومرونتها والتجاعيد مقارنة بالعلاجات التقليدية. العلاج الوهمي (19).

الكولاجين المتحلل هو نوع شائع من الكولاجين المستخدم في المكملات الغذائية ويتم إنشاؤه من خلال عملية تسمى التحلل المائي. تقوم هذه العملية بتقسيم البروتينات إلى أجزاء أصغر، مما يسهل امتصاصها في الجسم (20).

أظهرت بعض الدراسات أن مكملات الكولاجين يمكن أن تحسن رطوبة البشرة ومرونتها وكذلك تقلل من ظهور التجاعيد.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن العديد من هذه الدراسات تم تمويلها من قبل الشركات التي تصنع منتجات الكولاجين، مما قد يؤثر على نتائج الدراسة (21، 22).

ثبت أن جرعة الكولاجين تعمل على تحسين صحة الجلد في دراسات مختلفة، على الرغم من أن معظم الدراسات استخدمت 2.5 إلى 15 جرامًا يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أكثر (23، 24).


فوائد العظام المحتملة
إلى جانب تحسين جوانب معينة من صحة الجلد ومظهره، قد توفر مكملات الكولاجين العديد من الفوائد الأخرى.

درست إحدى الدراسات آثار مكملات الكولاجين في 102 امرأة بعد انقطاع الطمث مع انخفاض كثافة المعادن في العظام (BMD).

الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات من ببتيدات الكولاجين يوميًا لمدة عام واحد لديهم زيادة ملحوظة في كثافة المعادن في العمود الفقري وعظم الفخذ (عظام أسفل الساق) مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا (25).

وجدت دراسة متابعة أجريت على 31 من هؤلاء النساء أن تناول 5 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 4 سنوات كان مرتبطًا بزيادة تدريجية في كثافة المعادن بالعظام. ووجد الباحثون أن كثافة المعادن بالعظام لدى المشاركين زادت من 5.79 إلى 8.16% في العمود الفقري ومن 1.23 إلى 4.21. % في عظم الفخذ أثناء المتابعة (26).

تشير هذه النتائج إلى أن مكملات الكولاجين على المدى الطويل قد تساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام لدى الأفراد بعد انقطاع الطمث، والذين هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام.

بالإضافة إلى ذلك، خلصت مقالة مراجعة إلى أن مكملات الكولاجين عن طريق الفم تقلل من أعراض المشاركين المرتبطة بهشاشة العظام، بما في ذلك تصلب المفاصل (27).

قد توفر مكملات الكولاجين أيضًا فوائد صحية أخرى، مثل تحسين تكوين الجسم لدى بعض السكان عند دمجها مع تدريب المقاومة (28).

من المهم أن نلاحظ أن الدراسات لاحظت هذه الآثار المفيدة لاستخدام الكولاجين في المقام الأول عند النساء الأكبر سناً اللاتي يعانين من انخفاض كثافة المعادن في العظام.

لذلك، قد لا يكون لمكملات الكولاجين نفس التأثير في مجموعات سكانية أخرى، مثل الرجال، أو الشباب، أو الأشخاص الذين ليس لديهم كثافة معدنية منخفضة في العظام.

ما هي الآثار الجانبية لتناول الكولاجين؟

تتمتع مكملات الكولاجين بمظهر أمان جيد ولا ترتبط بآثار جانبية غير مرغوب فيها.


ومع ذلك، غالبًا ما يجمع المصنعون الكولاجين مع المكونات الأخرى في المكملات الغذائية. يمكن أن تشكل بعض المكونات مخاطر صحية، مثل المحتوى العشبي والفيتاميني العالي في المكملات الغذائية المصممة لدعم صحة الجلد والأظافر والشعر (29).


على سبيل المثال، يمكن أن تتفاعل المكونات الموجودة في المكملات الغذائية مثل المستخلصات العشبية مع الأدوية الموصوفة بشكل شائع، وبعضها غير آمن بالنسبة للحوامل أو المرضعات. بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين أيضًا على كميات عالية من العناصر الغذائية مثل البيوتين، والتي يمكن أن تتداخل مع الفحوصات المخبرية لوظيفة القلب والغدة الدرقية.

يمكن أن يسبب هذا وغيره من الفيتامينات والمعادن مشاكل صحية إذا تناولتها بجرعات عالية على مدى فترة طويلة من الزمن (29).

لذلك، على الرغم من أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين فقط من غير المرجح أن تسبب آثارًا جانبية، فمن المهم قراءة الملصقات وفهم المخاطر المحتملة المرتبطة بالمكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين المدمج مع مكونات أخرى.

إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو إذا كنت حاملاً أو مرضعة، فتأكد من التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء بأي مكملات غذائية.


مكملات الكولاجين مقابل البروتين
من المهم ملاحظة أنك لا تحتاج إلى تناول الكولاجين أو تناول مكملات الكولاجين لدعم مستويات الكولاجين أو صحة العظام في جسمك.


يمكنك مساعدة جسمك على إنتاج الكولاجين والحفاظ على مستويات صحية من الكولاجين وأنسجة العظام عن طريق الحصول على ما يكفي من البروتين عالي الجودة وفيتامين د والكالسيوم وفيتامين ج والزنك في نظامك الغذائي. أنت (30، 31، 32). .

النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على القليل من البروتين مفيد بشكل خاص للحفاظ على أنسجة العضلات والعظام مع تقدمك في العمر. يوصي الخبراء باستهلاك أكثر من 0.36 جرام من البروتين لكل رطل (0.0.0.01 جرام). 8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن جسمك لهذا الغرض (30).

لدعم ذلك، قم بدمج هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين مع النشاط البدني، وخاصة تدريبات المقاومة وتمارين رفع الأثقال (30).


ملخص
قد تساعد مكملات الكولاجين في تعزيز صحة الجلد والهيكل العظمي وقد تساعد في تحسين الأعراض المرتبطة بهشاشة العظام. تعتبر آمنة في حد ذاتها ولكنها قد تحتوي على مكونات أخرى غير مناسبة للجميع.

كيفية منع فقدان الكولاجين؟

من المستحيل منع فقدان الكولاجين المرتبط بالعمر، ولكن يمكن إبطاؤه.

كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي وعوامل نمط الحياة الأخرى بشكل كبير على إنتاج الكولاجين في الجسم.

يؤثر التدخين وشرب الكثير من الكحول سلبًا على إنتاج الكولاجين، وكذلك تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكر المضاف (12، 13، 14). ومن ناحية أخرى، اتباع نمط حياة صحي من خلال تناول نظام غذائي غني بالمغذيات وتجنب التدخين والإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن يساعد في تأخير التغيرات المرتبطة بالعمر في الكولاجين وتقليل علامات الشيخوخة. تتحول إلى التجاعيد.

إن تجنب أو تقليل تناول بعض الأطعمة والمشروبات مع زيادة تناول أنواع أخرى يمكن أن يساعد في دعم صيانة الكولاجين وصحة الجلد بشكل عام.

على سبيل المثال، قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض في المركبات التي تسمى المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGEs) على تعزيز صحة الجلد. الأعمار هي السموم التي تتراكم في الجلد. يمكن أن تسبب تصلب الكولاجين وتعطيل البروتينات المسؤولة عن إصلاح الكولاجين (33).

وفقًا للأبحاث الأحدث والأقدم، فإن الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الأحماض الدهنية الأساسية تشمل منتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد، والأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي، بالإضافة إلى المشويات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتينات عالية الجودة والأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات، التي تحتوي على العناصر الغذائية التي تحمي الكولاجين وتحافظ عليه، يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على مخازن الكولاجين ومنع تلف وفقدان الكولاجين (33).

ملخص
إن الحفاظ على نمط حياة صحي عن طريق تجنب التدخين وشرب الكثير من الكحول واتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة المغذية يمكن أن يساعد في الحماية من فقدان الكولاجين البارد والتالف.

أسئلة مكررة

من الذي لا ينبغي عليه تناول الكولاجين؟

الكولاجين آمن بالنسبة لمعظم الناس، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية، مثل حساسية الأسماك أو المحار، التحقق من الملصق والتأكد من أن الكولاجين الذي يختارونه لا يحتوي على هذه المكونات. نظرًا لأن الكولاجين منتج حيواني، فإن النباتيين والنباتيين وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كوشير أو حلال قد يرغبون أيضًا في تجنبه. (35)

هل تتفاعل مكملات الكولاجين مع أدوية أخرى؟
على الرغم من عدم وجود الكثير من المعلومات التي تشير إلى تفاعل الكولاجين مع الأدوية الموصوفة الأخرى، إلا أن المكونات الأخرى في المكملات الغذائية، مثل المستخلصات العشبية، قد تتفاعل مع الأدوية الموصوفة الأخرى. الأدوية الموصوفة عادة. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول أي مكملات غذائية. 

المصادر:

• National Center for Biotechnology Information (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/).
• JOURNALOFPRIMARYHEALTHCARE. 
• JournaTaylor & Francis Online (https://www.tandfonline.com/).
• American College of Nutrition.