أوميغا 3 هي أحماض دهنية تعتبر جزءًا لا يتجزأ من العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك نمو الجنين ووظيفة الدماغ وصحة القلب والمناعة ( 2 مصدر موثوق ).

تعتبر أحماض دهنية أساسية لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده ويحتاج إلى الحصول عليها من الطعام.

الأنواع الثلاثة الرئيسية هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA).

يوجد ALA في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الزيوت النباتية والمكسرات والبذور وبعض الخضروات. ومع ذلك، فهو غير نشط في جسمك، ولا يحوله جسمك إلا إلى أشكال نشطة، مثل DHA وEPA، بكميات صغيرة جدًا ( 3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق ).

وفي الوقت نفسه، يوجد EPA وDHA بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والتونة، وتتوفر على نطاق واسع في المكملات الغذائية ( 3 مصدر موثوق ).

على الرغم من وجود العديد من أنواع مكملات أوميغا 3، إلا أن أكثرها شيوعًا هو زيت السمك وزيت الكريل وزيت الطحالب.

ملخص

دهون أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب صحتك. ALA وEPA وDHA هي الأنواع الثلاثة الرئيسية المتوفرة في الأطعمة والمكملات الغذائية.

تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات أوميغا 3 توفر فوائد عديدة للأطفال.

قد يحسن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

يعد اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) حالة شائعة مرتبطة بأعراض مثل فرط النشاط والاندفاع وصعوبة التركيز ( 5 مصدر موثوق ).

تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد في تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال.

كشفت مراجعة لـ 16 دراسة أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل على تحسين الذاكرة والانتباه والتعلم والاندفاع وفرط النشاط، وكلها غالبًا ما تتأثر باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ( 6 مصدر موثوق ).

أظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 79 صبيًا أن تناول 1300 ملغ من أوميغا 3 يوميًا أدى إلى تحسين الانتباه لدى أولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو بدونه ( 7 مصدر موثوق ).

علاوة على ذلك، خلصت مراجعة كبيرة لـ 52 دراسة إلى أن التعديلات الغذائية ومكملات زيت السمك كانتا من أكثر التقنيات الواعدة لتقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال ( 8 مصدر موثوق ).

يمكن أن يقلل من الربو

الربو هو حالة مزمنة تؤثر على الأطفال والبالغين، وتسبب أعراض مثل ألم في الصدر، وصعوبات في التنفس، والسعال، والصفير ( 9 مصدر موثوق به ).

وقد وجدت بعض الدراسات أن مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد في تخفيف هذه الأعراض.

على سبيل المثال، أشارت دراسة استمرت 10 أشهر على 29 طفلًا إلى أن تناول كبسولة زيت السمك التي تحتوي على 120 ملجم من DHA وEPA يوميًا ساعد في تقليل أعراض الربو ( 10 مصدر موثوق ).

ربطت دراسة أخرى أجريت على 135 طفلاً تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية مع انخفاض أعراض الربو الناجمة عن تلوث الهواء الداخلي ( 11 مصدر موثوق ).

تكشف دراسات أخرى عن وجود صلة محتملة بين أحماض أوميجا 3 الدهنية وانخفاض خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال ( 12 مصدر موثوق ، 13 مصدر موثوق ).

يعزز النوم بشكل أفضل

تؤثر اضطرابات النوم على ما يقرب من 4% من الأطفال تحت سن 18 عامًا ( 14 مصدرًا موثوقًا به ).

ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 395 طفلاً انخفاض مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم بزيادة خطر الإصابة بمشاكل النوم. ووجد أيضًا أن تناول 600 ملغ من DHA على مدى 16 أسبوعًا يقلل من انقطاع النوم ويؤدي إلى ما يقرب من ساعة إضافية من النوم كل ليلة ( 15 مصدر موثوق ).

تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء الحمل يمكن أن يحسن أنماط النوم عند الرضع ( 16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق ).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة فيما يتعلق بأوميجا 3 والنوم عند الأطفال.

يعزز صحة الدماغ

تشير الأبحاث الناشئة إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحسن وظائف المخ والمزاج لدى الأطفال - على وجه الخصوص، التعلم والذاكرة ونمو الدماغ ( 18 مصدر موثوق ).

في دراسة استمرت 6 أشهر، شهد 183 طفلًا تناولوا نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية تحسنًا في القدرة على التعلم اللفظي والذاكرة ( 19 مصدر موثوق ).

وبالمثل، ربطت دراسة صغيرة مدتها 8 أسابيع أجريت على 33 صبيًا، تناول 400-1200 ملغ من DHA يوميًا بزيادة تنشيط قشرة الفص الجبهي، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن الانتباه والتحكم في الانفعالات والتخطيط ( 20 مصدر موثوق ).

علاوة على ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن دهون أوميجا 3 تساعد في الوقاية من الاكتئاب واضطرابات المزاج لدى الأطفال ( 21 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق ).

ملخص

وجدت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تعزز صحة الدماغ، وتعزز النوم بشكل أفضل، وتحسن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والربو.

 

الآثار الجانبية المحتملة

الآثار الجانبية لمكملات أوميغا 3، مثل زيت السمك، عادة ما تكون خفيفة للغاية. تشمل أكثرها شيوعًا ( 24 مصدرًا موثوقًا ):

• رائحة الفم الكريهة
• مذاق غير سارة
• صداع
• حرقة في المعدة
• اضطراب المعدة
• غثيان
• إسهال

تأكد من التزام طفلك بالجرعة الموصى بها لتقليل مخاطر الآثار الجانبية. يمكنك أيضًا البدء بها بجرعة أقل، وزيادة تدريجية لتقييم مدى تحملك لها.

يجب على أولئك الذين لديهم حساسية تجاه الأسماك أو المحار تجنب زيت السمك والمكملات الغذائية الأخرى التي تحتوي على الأسماك، مثل زيت كبد سمك القد وزيت الكريل.

بدلًا من ذلك، اختر الأطعمة أو المكملات الغذائية الأخرى الغنية بالأوميجا 3 مثل بذور الكتان أو زيت الطحالب.

ملخص

ترتبط مكملات أوميغا 3 بآثار جانبية خفيفة مثل رائحة الفم الكريهة والصداع ومشاكل الجهاز الهضمي. التزم بالجرعة الموصى بها وتجنب المكملات الغذائية المعتمدة على الأسماك في حالات حساسية الأسماك أو المحار.

الجرعة للأطفال

تعتمد الاحتياجات اليومية من أوميغا 3 على العمر والجنس. إذا كنت تستخدم المكملات الغذائية، فمن الأفضل اتباع التعليمات الموجودة على العبوة.

والجدير بالذكر أن ALA هو حمض أوميغا 3 الدهني الوحيد الذي يحتوي على إرشادات محددة للجرعات. المدخول اليومي الموصى به من ALA عند الأطفال هو ( 3 مصدر موثوق ):

• من 0 إلى 12 شهرًا: 0.5 جرام
• من 1 إلى 3 سنوات: 0.7 جرام
• من 4 إلى 8 سنوات: 0.9 جرام
• البنات من 9 إلى 13 سنة: 1.0 جرام
• الأولاد من 9 إلى 13 سنة: 1.2 جرام
• الفتيات من 14 إلى 18 سنة: 1.1 جرام
• الأولاد 14-18 سنة: 1.6 جرام

تعتبر الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والزيوت النباتية كلها مصادر ممتازة للأوميجا 3 والتي يمكنك إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي لطفلك لزيادة تناوله.

فكر في تناول المكملات الغذائية إذا كان طفلك لا يتناول الأسماك أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية بانتظام .

بشكل عام، تشير معظم الدراسات إلى أن 120-1300 ملجم من DHA وEPA يوميًا مفيد للأطفال ( 25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق ).

ومع ذلك، لمنع أي آثار ضارة، فمن الأفضل استشارة أخصائي رعاية صحية موثوق به قبل البدء بتناول المكملات الغذائية لطفلك.

ملخص

تختلف احتياجات طفلك من أوميغا 3 حسب العمر والجنس. إن تضمين الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 في نظامهم الغذائي يمكن أن يضمن تلبية احتياجات الأطفال. قبل إعطائهم المكملات الغذائية، تحدث مع طبيب.

 

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة للحفاظ على الصحة العامة لطفلك.

تعتبر أوميغا 3 مفيدة بشكل خاص لصحة دماغ الأطفال. وقد تساعد أيضًا في تحسين جودة النوم وتقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والربو.

إن توفير الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 يمكن أن يساعد في ضمان تلبية طفلك لاحتياجاته اليومية. إذا اخترت المكملات الغذائية ، فمن الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية لضمان الجرعة المناسبة.